前回の記事でご紹介した、
「スポーツと栄養：強くなるために「何」を「いつ」「どれくらい」食べたらいいの？」
にて質問をいただきました。
『試合出場に減量が必要です。体重計測は試合当日に行います。当日は何を食べたらいいですか？』
質問は、何を食べたらいいか？ですが、まず減量の基本をお話しします。
減量に一番大切なことは、競技力を保ちながら体重を減らす事です。
競技力を保つというのは、脂肪を落とし、徐脂肪体重はなるべく維持するということです。
身体の余計なものをそぎ落とし、勝てる身体にする。
それが減量の本来の目的です。
無理な減量を行い、なんとか目標体重まで落とし、試合に出場したけれど、ふらふらでとても試合に勝てる状態ではなかった、なんてことも残念ながら良く聞く話です。
まず、体脂肪率を正しく測定して、自分の身体では何キロの減量が可能なのかを知るべきです。
先日、柔道部の部員で、試合前に４kg減量しなければいけない、いつも苦労するという部員がいました。
体脂肪率は6％、体脂肪量は4kgでした。目標に無理がありますね。
「せっかく練習で培ってきた筋肉を減らしてでも下の階級で戦うことが有利なのか、ビルドアップして上の階級に出場するという選択肢はないのか」
競技と減量の優先順位を間違えないようにしましょう。
でも、身長やリーチなど体格の問題、戦術や部内での階級分けなど、どうしても減量しなくてはならない事情もあるようです。
減量が必要な場合、目標体重が決まったら、減量スケジュールは余裕をもって開始しましょう。
一週間で落とす体重は１kgを限度とし、水分制限での減量は、計測の前日まで控え、１kgまでに押さえたいところです。
と考えると、４kg減量するためには、少なくとも3週間かけることになります。
さて、前置きが長くなってしまいましたが、
減量期間に適した食事、試合（計量）当日の食事として、
公認スポーツ栄養士の橋本先生にご提案いただきました。
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理論上は減量期間を設けてエネルギー摂取量を減らしていけば体重は減るのですが、
「サラダだけ」と言った極端な食事制限をしていたのでは、パフォーマンスにも悪影響を及ぼしてしまいます。
ただ、おにぎり１個（50g）よりもチョコレート１枚やポテチの方が軽い（重量）イメージがあるので、
重量の軽そうな食品を選ぶといった考え方は間違っています。
「栄養密度の高い食品を選びつつエネルギー摂取量を減らす」ことを心掛けることが減量ポイントではないかと思います。
じゃ～何を食べればいいの？ということになりますが、
試合当日：腹もちの良い主食、果物、適量の水分（本来は制限したくないのですが、ほとんど飲まないと思いますので）を組み合わせて摂るのが良いのではないでしょうか。
おにぎり（胚芽米、雑穀を少し混ぜて炊く）、胚芽パンサンド（カテージチーズ、ボンレスハム／ピーナッツバター＋はちみつ）、バナナケーキなど
※雑穀や、ピーナッツ、バナナケーキはＧＩが低く、じわじわとエネルギーに変わります。カテージチーズとボンレスハムは低脂肪なので消化に良くエネルギーも抑えられます。
りんご、洋ナシ、グレープフルーツ（低ＧＩ）＞バナナ、オレンジ、キウイ（中等度ＧＩ）
低脂肪牛乳、りんごジュース、グレープフルーツジュース、野菜
ジュース、水、お茶など
日常の食事：基本的には、主食、主菜、副菜を揃えつつ、脂質（エネルギー）を抑える。
その代り、脂質の少ない良質のたんぱく源と野菜、芋類、きのこ、海藻、果物を積極的に摂り、主食も適量摂ることを心掛ける。
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いかがでしょうか？参考にしてください。
とはいえ、アスリートの減量は、プロが指導しても難しいのです。
体脂肪率測定含め、スポ研に相談に来て下さい。
